படிக்கட்டுகளில் ஏறும்போது உங்கள் இதயம் வேகமாகத் துடித்தாலோ, பேருந்தைப் பிடிப்பதற்காக ஓடும்போது மூச்சுத் திணறினாலோ, உங்கள் உடல் சிறந்த உடற்தகுதியில் இல்லை என்பதற்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம்.

ஆனால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்திய பிறகு உங்கள் உடலில் என்ன நடக்கிறது என்பதும், உடலின் உள் செயல்பாடுகளைப் பற்றி பல தகவல்களை வெளிப்படுத்தக்கூடும்.

இதற்காகப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு பரிசோதனை தான் இதயத் துடிப்பு மீட்பு (Heart rate recovery - HRR) பரிசோதனை. உடற்பயிற்சியின் போது இதயம் வேகமாகச் செயல்படும்போது இருக்கும் நாடித்துடிப்புக்கும், உடற்பயிற்சியை முடித்த சுமார் ஒரு நிமிடத்துக்குப் பிறகு இருக்கும் நாடித்துடிப்புக்கும் இடையிலான வித்தியாசமே இதயத் துடிப்பு மீட்பு எனப்படுகிறது.

நியூயார்க் பல்கலைக்கழகத்தின் கிராஸ்மேன் மருத்துவப் பள்ளியைச் சேர்ந்த இதய நோய் நிபுணர் நீகா கோல்ட்பெர்க், இதயத் துடிப்பு மீட்பு என்பது உங்கள் இதய மற்றும் ரத்த நாளங்களின் ஆரோக்கியத்தை மதிப்பிடுவதற்கான ஒரு நல்ல குறியீடு என்று விளக்குகிறார்.

இது உயர் ரத்த அழுத்தத்தையும், இதயம் தொடர்பான பாதிப்புகளையும் கணிக்க உதவும்.

ஆனால், இதயத் துடிப்பு மீட்பு என்பது இவற்றுடன் மட்டும் நின்றுவிடுவதில்லை.

இதில் மோசமான முடிவு கிடைத்தால், அது முன்கூட்டியே எச்சரிக்கும் அறிகுறியாகச் செயல்பட்டு, உடலின் பிற பகுதிகளில் மறைந்திருக்கும் பிரச்சினைகளைக் கண்டறிய உதவும். குறிப்பாக, ஒருவரின் ஒட்டுமொத்த இறப்பு அபாயத்தையும் இது சுட்டிக்காட்டக்கூடும்.

1999-ஆம் ஆண்டு, அமெரிக்காவின் ஓஹியோ மாகாணத்தில் உள்ள கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக்கைச் சேர்ந்த விஞ்ஞானிகள் கவனிக்கத்தக்க முடிவுகளை வெளியிட்டனர்.

அவர்கள் 2,400 பெரியவர்களின் இதயத் துடிப்பு மீட்பு அளவைப் பரிசோதித்து, பின்னர் ஆறு ஆண்டுகளுக்குத் தொடர்ந்து கண்காணித்தனர்.

இதயத் துடிப்பு மீட்பு குறைவாக இருந்தவர்கள், ஆய்வுக் காலத்தில் உயிரிழப்பதற்கான வாய்ப்பு சுமார் நான்கு மடங்கு அதிகமாக இருந்ததை ஆய்வுக் குழுவினர் கண்டறிந்தனர்.

அதன்பிறகு, உலகம் முழுவதும் உள்ள பிற ஆய்வுக் குழுக்களும் இதேபோன்ற முடிவுகளைக் கண்டறிந்துள்ளன.

எந்தக் காரணத்தினால் ஏற்படும் மரணத்தையும் கணிப்பதில் இதயத் துடிப்பு மீட்பு வியக்கத்தக்க அளவுக்கு வலுவான குறியீடாக உருவெடுத்துள்ளது.

ஒருவருக்கு இதயத்தில் பிரச்னை இருப்பதாகத் தெரியாவிட்டாலும்கூட, இது இறப்பு அபாயத்தைச் சுட்டிக்காட்டக்கூடும்.

இளம் வயதினரிடமும் நடுத்தர வயதினரிடமும், இறப்பு அபாயத்துடன் இதயத் துடிப்பு மீட்புக்கு இருக்கும் தொடர்பு, உயர் ரத்த அழுத்தத்துடன் இருக்கும் தொடர்பைவிட மேலும் நெருக்கமானதாக உள்ளது.

நீங்கள் ஏற்கெனவே வீட்டில் வைத்திருக்கக்கூடிய பொருட்களைப் பயன்படுத்தி, இதயத் துடிப்பு மீட்பு அளவைக் கணக்கிடுவதற்கான எளிய வழி இதோ.

உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுதல்

புதிய உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது முக்கியம்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது தலைச்சுற்றல், மார்பு வலி அல்லது இறுக்கம், அல்லது நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்துக்கு ஏற்ற அளவைவிட அதிகமான மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால், உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்.

ஏற்கெனவே இதய நோய் உள்ளவர்கள் மருத்துவக் கண்காணிப்பு இல்லாமல் இந்தப் பரிசோதனையைச் செய்யக் கூடாது.

முதலில், உங்கள் தரவுகளைப் பதிவு செய்வதற்கான வழியையும் நேரத்தைக் கணக்கிடுவதற்கான டைமரையும் தயாராக வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

பெரும்பாலான மொபைல் போன்களில் டைமர் வசதி உள்ளது. உங்களிடம் ஸ்மார்ட்வாட்ச் அல்லது உடல் செயல்பாடுகளைக் கண்காணிக்கும் வேறு சாதனம் இருந்தால், அதுவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அடுத்து, உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிட வேண்டும். உங்களிடம் ஸ்மார்ட்வாட்ச் அல்லது இதர கண்காணிப்புச் சாதனம் இருந்தால், அது உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு அளவைக் காட்டும்.

இல்லையெனில், பொதுவாக 220-லிருந்து உங்கள் வயதைக் கழிப்பதன் மூலம் இதைக் கணக்கிடலாம்.

அடுத்ததாக, உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதன் அதிகபட்ச அளவில் 70 முதல் 85 சதவீதம் வரை அதிகரிக்கும் அளவுக்கு உடற்பயிற்சி தீவிரமாக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் உடற்தகுதி அளவைப் பொறுத்து ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது படகோட்டுதல் போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

இதயத் துடிப்பு மீட்பு அளவைக் கணக்கிட, உடற்பயிற்சியை நிறுத்திய உடனேயே உங்கள் நாடித்துடிப்பை அளவிட வேண்டும். அப்போது இதயத் துடிப்பு அதன் உச்ச அளவில் இருக்கும்.

இதை அளவிடுவதற்கான எளிய வழி ஸ்மார்ட்வாட்ச் அல்லது உடற்பயிற்சிக் கண்காணிப்புச் சாதனத்தைப் பயன்படுத்துவதாகும்.

மாற்றாக, உங்கள் கழுத்தில் ஒரு விரலை வைத்து, 10 விநாடிகளுக்கு இதயம் துடிக்கும் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடலாம். ஒரு நிமிடத்திற்கான தோராயமான இதயத் துடிப்பு அளவைக் கணக்கிட, இந்த எண்ணிக்கையை ஆறால் பெருக்க வேண்டும்.

அடுத்து, உட்கார்ந்தோ அல்லது படுத்தோ ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுத்துவிட்டு, மீண்டும் உங்கள் நாடித்துடிப்பை அளவிடுங்கள்.

பின்னர், முதலில் கிடைத்த எண்ணிக்கையிலிருந்து இரண்டாவதாகக் கிடைத்த எண்ணிக்கையைக் கழிக்க வேண்டும். கிடைக்கும் அளவுதான் உங்கள் இதயத் துடிப்பு மீட்பு அளவு.

இதயத் துடிப்பு மீட்பு அளவு எப்படி இருக்க வேண்டும்?

உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு, உங்கள் இதயத் துடிப்பு விரைவாக இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். அது எவ்வளவு விரைவாகக் குறைகிறதோ, அவ்வளவு நல்லது. முதல் ஒரு நிமிடத்தில் இதயத் துடிப்பு குறைந்தது 18 துடிப்புகள் குறைவது நல்ல மீட்பு விகிதமாகக் கருதப்படுகிறது.

இருப்பினும், இந்த எண்ணிக்கை ஒவ்வொருவருக்கும் மாறுபடலாம். வயது உள்ளிட்ட காரணிகளும் இதில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

ஆனால், இதயத் துடிப்பு மீட்பு அளவு 12 துடிப்புகளுக்கும் குறைவாக இருந்தால், எதிர்காலத்தில் உடல்நலப் பிரச்னைகள் ஏற்படும் அபாயம் இருக்கலாம்.

ஆரம்ப எச்சரிக்கை

இதயத் துடிப்பு மீட்பு அளவுக்கும் ஒருவரின் இறப்பு அபாயத்துக்கும் இடையிலான தொடர்பு, வேகஸ் நரம்புடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் என்று கருதப்படுகிறது.

இந்த முக்கியமான நரம்பு, மூளைக்கும் உடலின் பிற பகுதிகளுக்கும் இடையிலான முக்கியத் தொடர்புப் பாதையாகச் செயல்படுகிறது.

இதயம், கல்லீரல், குடல்கள் உள்ளிட்ட உறுப்புகளுக்கு சமிக்ஞைகளை அனுப்புவதும், அவற்றிடமிருந்து சமிக்ஞைகளைப் பெறுவதும் இதன் பணியாகும்.

உடல் அதிக மன அழுத்தம் நிறைந்த 'போராடு அல்லது தப்பி ஓடு' நிலையில் இருக்க வேண்டுமா அல்லது அமைதியான 'ஓய்வெடுத்து செரிமானம் நடைபெறும்' நிலையில் இருக்க வேண்டுமா என்பதையும் இந்த நரம்பு கட்டுப்படுத்துகிறது.

"இதயத்தின் செயல்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்தும் இரண்டு அமைப்புகள் நம்மிடம் உள்ளன. ஒன்று பிரேக் போன்றது; மற்றொன்று ஆக்சிலரேட்டர் போன்றது" என்கிறார் பிரிட்டனின் ஹெர்ட்ஃபோர்ட்ஷையர் பல்கலைக்கழகத்தில் உடற்பயிற்சி மற்றும் சுகாதார அறிவியல் பேராசிரியராகப் பணியாற்றும் லிண்ட்சே பாட்டம்ஸ்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ஆக்சிலரேட்டர் என்று அழைக்கப்படும் சிம்பதெடிக் நரம்பு மண்டலம் செயல்படத் தொடங்குகிறது.

இதனால் உடல் 'போராடு அல்லது தப்பி ஓடு' நிலைக்குச் செல்கிறது. இதயம் வேகமாகத் துடிக்கிறது; ரத்த நாளங்கள் விரிவடைகின்றன. இதன் மூலம் தசைகளுக்குத் தேவையான ஆக்சிஜன் செலுத்தப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சியை நிறுத்திய பிறகு, அதன் போது உடலில் உருவான லாக்டிக் அமிலம் மற்றும் பிற கழிவுப் பொருள்கள் போன்ற வளர்சிதை மாற்றக் கழிவுகளை உடல் வெளியேற்ற வேண்டும். இந்தச் செயல்முறைக்கு ஆக்சிஜன் தேவைப்படுகிறது.

"தசைகளிலிருந்து அந்தக் கழிவுகளை வெளியேற்ற வேண்டும். அதற்காக ரத்த ஓட்டம் அதிகமாக இருக்க வேண்டும்; இதயத் துடிப்பும் தொடர்ந்து அதிகமாக இருக்க வேண்டும்" என்று பாட்டம்ஸ் கூறுகிறார்.

இந்தச் செயல்முறை முடிந்ததும், உடல் தனது செயல்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்தி, பாராசிம்பதெடிக் நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டுக்கு மாறுகிறது. இதுவே பிரேக் போன்ற அமைப்பாகும். இது உடலை ஓய்வெடுத்து, செரிமானம் நடைபெறும் நிலைக்குக் கொண்டுசெல்கிறது.

உங்கள் உடற்தகுதி அதிகரிக்கும்போது, ஆக்சிலரேட்டர் மற்றும் பிரேக் போன்ற இந்த இரண்டு அமைப்புகளுக்கும் இடையே மாறிச் செயல்படுவதில் உடல் திறம்படச் செயல்படத் தொடங்குகிறது.

இது 'அதிகரித்த வேகல் டோன்' என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும் என்று அறியப்படுகிறது.

இது மேம்பட்ட மனநலத்துடனும், அறிவாற்றல் செயல்பாட்டுடனும் தொடர்புடையது. மேலும், நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி மேம்படுவதுடனும், உடலில் ஏற்படும் அழற்சி குறைவதுடனும் தொடர்புடையது. இவற்றுடன், இறப்பு அபாயம் குறைவதும் இதில் அடங்கும்.

மேம்பாட்டிற்கான வாய்ப்பு

உங்களுடைய இதயத் துடிப்பு மீட்பு அளவு குறித்து கவலை இருந்தால், முழுமையான இதய பாதிப்பு அபாய மதிப்பீட்டை மேற்கொள்ளக்கூடிய மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுமாறு கோல்ட்பெர்க் பரிந்துரைக்கிறார்.

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், கண்டறியப்படும் பிரச்னைகள் நிரந்தரமானவை அல்ல என்பது தான்.

உடற்பயிற்சித் திட்டங்கள் மூலம் இதயத் துடிப்பு மீட்பு அளவை மேம்படுத்த முடியும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. இதன் மூலம் இறப்பு அபாயத்தையும் இயல்பான நிலைக்குக் குறைக்க முடியும்.

இதயம் மற்றும் ரத்த நாளங்கள் சிறப்பாகச் செயல்படுவதை உறுதிசெய்ய, இதய நலனை மேம்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து மேற்கொள்ளுமாறு பாட்டம்ஸ் மற்றும் கோல்ட்பெர்க் இருவரும் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

"உங்களுடைய இதயத் துடிப்பு மீட்பு அளவை மேம்படுத்த விரும்பினால், மிதமான வேகத்தில் நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள்; சைக்கிள் ஓட்டுங்கள். உங்களால் முடிந்தால், மெதுவாக ஓடுதல், வேகமாக ஓடுதல் அல்லது நீச்சல் பயிற்சியிலும் ஈடுபடலாம்" என்று கோல்ட்பெர்க் கூறுகிறார். நடனமாடுவதைக்கூட முயற்சி செய்யலாம் என்றும் அவர் தெரிவிக்கிறார்.

உங்களுடைய இதயத் துடிப்பு மீட்பு அளவு மேம்பட்டுவிட்டால், உண்மையிலேயே நடனமாடிக் கொண்டாடுவதற்கு ஒரு காரணம் கிடைத்துவிடும்.

இந்தக் கட்டுரையில் இடம்பெற்றுள்ள அனைத்து உள்ளடக்கங்களும் பொதுவான தகவல்களுக்காக மட்டுமே வழங்கப்பட்டுள்ளன. இவற்றைச் சுகாதார நிபுணர்கள் வழங்கும் மருத்துவ ஆலோசனைக்கு மாற்றாகக் கருதக் கூடாது.

- இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு